Kako izvoditi vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Odakle početi?

• Najprije morate pronaći prave mišiće. To činite stezanjem mišića oko anusa, kao da pokušavate zadržati vjetrove. Na taj ćete način automatski stegnuti mišiće dna zdjelice, a vjerojatno i malo podići penis.
  
• Ako imate problema s prepoznavanjem mišića, dodatnu pomoć zatražite od liječnika, medicinske sestre ili fizioterapeuta.

Kako se zapravo izvode vježbe za jačanje mišića dna zdjelice ?

• Kada pronađete prave mišiće, morate ih stisnuti i tako držati. Najprije sekundu ili dvije, a zatim postupno do 10 sekundi. Ponavljajte što češće možete u serijama od deset ponavljanja.
• Između stezanja odmorite se jednako dugo koliko ste stezali mišiće, npr. nakon deset sekundi stezanja, slijedi deset sekundi odmora.
• Pokušajte i s brzim, čvrstim stezanjem tako da mišiće stežete što jače i odmah ih opuštate. I to radite u serijama od deset ponavljanja.
• Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice ponavljajte nekoliko puta na dan (ukupno 30 do 40 ponavljanja). Shvatit ćete da to možete činiti u mnogo različitih položaja: sjedeći, stojeći, ležeći – a nitko neće znati što radite!

Koliko je potrebno da se uoči promjena?

• Promjene biste trebali primijetiti nakon dva do četiri mjeseca redovitog vhežbanja, ali preporučujemo da ih nastavite izvoditi otprilike šest mjeseci.
• Kada uspijete ovladati inkontinencijom, vježbe za jačanje mišića dna zdjelice možete prorijediti. No, preporučujemo vam da te mišiće nastavite koristiti svaki dan – kad god je to potrebno – da biste zadržali njihovu učinkovitost.