Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Ovdje donosimo neke savjete fizioterapeuta vezane uz vježbe za jačanje mišića dna zdjelice. Te su informacije namijenjene i pacijentima pa ovaj tekst slobodno kopirajte u vlastite materijale za pacijente.

ŽENE

Vježbanje mišića dna zdjelice zna biti učinkovit način minimiziranja ili sprječavanja istjecanja mokraće. Vježbe se mogu izvoditi po volji, ne koštaju ništa, a nemaju ni popratnih pojava – pa bi prije primjene drugih metoda liječenja trebalo pokušati s njima. Poboljšanja se možda neće primijetiti odmah, ali ne odustajte. Nakon dva do četiri mjeseca trebale bi se primijetiti promjene.

Kao što i sam naziv govori, mišići dna zdjelice skupina su mišića u zdjelici koji sačinjavaju njezino dno. Oni okružuju uretru (prolaz koji vodi iz mjehura), vaginu i analni rektum (stražnji prolaz) te bi zajedno s mišićima sfinkterima trebali imati kontrolu nad tim otvorima i sprječavati istjecanje mokraće, odnosno izmeta. Ti bi mišići uz to trebali podupirati uretru, mokraćni mjehur, maternicu i rektum te izdržati sva povećanja abdominalnog pritiska do kojih dolazi tijekom fizičkog napora. Ako su mišići dna zdjelice preslabi, može doći do istjecanja mokraće primjerice pri kašljanju, kihanju i tjelesnoj aktivnosti.

Kako ih pronaći

Važno je prepoznati te mišiće, ali to zna biti teško. Ispitivanja pokazuju da otprilike 30% žena nepravilno steže mišiće dna zdjelice. Među najčešće se pogreške ubrajaju stezanje mišića stražnjice i bedara umjesto mišića dna zdjelice, zadržavanje daha ili potiskivanje mišića prema dolje umjesto stiskanja i podizanja.

Sljedeći bi test trebao biti koristan. Pokušajte prekinuti mokrenje. Osjetite mišiće pomoću kojih to činite. To su mišići na kojima valja raditi. Imajte na umu da je ovaj test namijenjen samo prepoznavanju odgovarajuće muskulature i da ga ne bi trebalo redovito ponavljati. Moglo bi pomoći i da stisnete anus kao da zadržavate vjetar.

Pravilno stezanje mišića dna zdjelice osjetit ćete kao stiskanje i lagano podizanje zdjelice u tijelo oko vagine i anusa. Ne bi trebalo biti popratnih pokreta drugih dijelova tijela, npr. stražnjice ili unutarnjih dijelova bedara, niti biste trebali zadržavati dah.

Ako ne možete osjetiti odgovarajuće mišiće, trebali biste ih pronaći pregledom. U zrcalu biste, dok stišćete te mišiće, trebali vidjeti kako se taj predio steže i uvlači (a ne istura prema zrcalu). No, možete i oprati ruke pa gurnuti jedan ili dva prsta u vaginu te osjetiti kako ih pritišćete stežući te mišiće. Ako ni to ne uspije, liječnik bi vam mogao pomoći da ih pronađete ili vas uputiti kliničkom specijalistu (npr. fizioterapeutu) na pregled.

Jačanje mišića

Kada naučite pravilno koristiti mišiće, redovito ih vježbajte (idealno bi bilo nekoliko puta dnevno). Za vježbe je potrebno samo nekoliko minuta, a moguće ih je izvoditi u mnogo različitih položaja – primjerice sjedeći, stojeći ili ležeći. Nitko neće vidjeti što radite. Isprva ćete možda uspijevati stegnuti mišiće samo na sekundu ili dvije. Kako budete napredovali, postupno produljujte to razdoblje do najviše 10 sekundi. Između dva stiskanja odmarajte se najmanje onoliko sekundi, koliko ste mišiće držali stegnute (npr. pet sekundi držanja, pet sekundi odmora). Isprva biste nakon samo nekoliko stezanja mogli osjećati umor u mišićima. Kako budete napredovali, broj ponavljanja postupno povećajte na deset. Možete prakticirati i pokoje brzo, čvrsto stezanje. Samo stegnite te mišiće što jače, a zatim ih odmah opustite. Ponavljajte do deset puta.

Mišiće koristite po potrebi

Osim tijekom vježbanja, mišiće koristite i kada ih trebate. Primjerice, stisnite ih i držite prije kašljanja, kihanja, smijanja, podizanja, naginjanja – svega što pritišće dno zdjelice i uzrokuje istjecanje mokraće.

Da biste dobili najbolje moguće rezultate, trebali biste nastaviti vježbati na opisani način otprilike šest mjeseci. Nakon dva do četiri mjeseca redovitih vježbi trebali biste primijetiti promjene. Kada postignete željeni učinak, moći ćete smanjiti učestalost, ali ne zaboravite svakodnevno koristiti mišiće na opisani način. Istraživanja pokazuju, da se u žena koje intenzivno vježbaju poboljšanja zadržavaju mjesecima pa i godinama.

Nikada nije prekasno početi s vježbama za dno zdjelice. Čak i žene u sedamdesetim godinama života i starije mogu ublažiti ili eliminirati simptome. Kada vježbe postanu sastavni dio svakodnevice, smatrat ćete ih nečim prirodnim poput pranja zuba. Ako se stanje ne popravi, obratite se liječniku. On će znati što je još moguće učiniti te će vas uputiti, primjerice, fizioterapeutu ili medicinskoj sestri, ginekologu ili urologu.

MUŠKARCI

Muškarci će najlakše prepoznati mišiće dna zdjelice ako stisnu mišiće oko stražnjeg otvora kao da zadržavaju vjetar. Tom će radnjom automatski stegnuti mišiće dna zdjelice. Trebali biste osjetiti jasno stezanje i uvlačenje penisa – možda se čak malo i podigne kada stegnete mišić. Kada pronađete mišiće dna zdjelice, redovitim ih vježbama ojačajte i vratite im napetost.

Prvo stišćite mišiće dok ne nabrojite do 5. Opustite ih, odmorite nekoliko sekundi pa to ponovite deset puta ili dok se ne umorite. S jačanjem mišića brojite sve dulje i povećavajte broj ponavljanja. Druga je vježba brzo ponavljanje stezanja mišića. Stisnite ih i opustite, a zatim to ponovite deset puta. Dišite normalno tijekom cijele vježbe i ne zadržavajte dah. Svakako potpuno opustite mišiće.

Nakon tri ili četiri mjeseca svakodnevnog vježbanja koje se satoji od 30 do 40 ponavljanja trebalo bi doći do znatnog poboljšanja.