Kako izvoditi vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Odakle početi?


o Najprije morate pronaći prave mišiće. To je najbolje učiniti prekidanjem mokrenja na zahodu. Ako to uspijete učiniti, mišići koje ste stegnuli cilj su vježbi za jačanje dna zdjelice. To je, međutim, samo test – nemojte da vam zadržavanje mokraće prijeđe u naviku!


o Pri stezanju tih mišića trebali biste osjetiti kao da ih stišćete i malo podižete u tijelo. Ne bi trebalo nimalo napinjati stražnjicu ni bedra, iako stezanje anusa može pomoći (kao da zadržavate vjetar).


o Ako imate problema s prepoznavanjem pravih mišića, dodatnu pomoć zatražite od liječnika, medicinske sestre ili fizioterapeuta.


o Kada pronađete prave mišiće, počnite ih vježbati nekoliko puta dnevno (ukupno 30 do 40 ponavljanja). Shvatit ćete da to možete činiti u mnogo različitih položaja: sjedeći, stojeći, ležeći – a nitko neće znati što radite!

Kako se izvode vježbe?


o Isprva samo stežite mišiće na sekundu ili dvije. Zatim stezanje postupno produljujte do deset sekundi. Vježbu izvodite što češće možete u serijama od deset ponavljanja.


o Između stezanja odmorite se jednako dugo koliko ste stezali mišiće: nakon deset sekundi stezanja, slijedi deset sekundi odmora.
o Možete pokušati i s brzim, čvrstim stezanjem tako da mišiće stežete što jače i odmah ih opuštate. I to radite u serijama od deset ponavljanja.


o Osim izvođenja tih vježbi nekoliko puta dnevno, mišiće dna zdjelice trebali biste stezati i u situacijama u kojima vam inače istječe mokraća, primjerice pri smijanju, kašljanju, naginjanju itd.

Koliko je potrebno da se primijeti promjena?

o Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice izvodite nekoliko mjeseci. Promjene biste trebali primijetiti nakon dva do četiri mjeseca redovitih vježbi, ali fizioterapeuti preporučuju da ih nastavite izvoditi otprilike šest mjeseci.


o Kada ponovno uspostavite kontrolu nad mokraćnim mjehurom, vježbe možete prorijediti. Preporučujemo vam, međutim, da te mišiće nastavite koristiti svaki dan – kad god je to potrebno – da biste zadržali njihovu učinkovitost.